『あなたは、タンパク質を意識してとっていますか？』
「タンパク質とは？」
「タンパク質を摂ると、どんなメリットや効果があるのだろう？」
「タンパク質には、デメリットはあるの？」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
食事は、タンパク質がメイン！
仙道です。(Twitter@sendoublog)
ご覧くださりありがとうございます。
私は、食事をするときは、意識的にタンパク質を多くとれるようなものを食べています。
疲れている時やダイエットする時、やる気を出したい時などは、プロテインもよく飲んだりします。
タンパク質は、体を作るために必要不可欠な栄養素で、体を修復する場合にも使われます。
タンパク質と聞くとイメージでは、プロテインが思い浮かび、筋肉をつけたい人が積極的に摂るべき栄養素だと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、実は美容や健康にとっても非常に役立つ栄養素でもあります。
今回は、そんなタンパク質について、とことん迫っていきます！
これを読んだあなたは、タンパク質の重要さがわかる事、間違いなし！
『あなたも、タンパク質の良ささを知ってみませんか？』
あなたの一助となれば幸いです。
それでは、ごゆっくりとご覧ください。
タンパク質のメリットや効果効能について
体を作ったり修復したりする材料になる
体は日々、作り替えられています。
タンパク質は、体のありとあらゆる所をつくる為の材料となる。
髪や爪は、伸びてくるのでわかりやすいですね。
筋肉や臓器、皮膚などは、古くなった部分は、分解され、体外に排出され、新しいタンパク質を材料にして分解された部分を再生しています。
また、体内の神経伝達物質やホルモン、酵素や免疫体などを作る材料にもなります。
タンパク質は、神経伝達物質の材料となる
やる気を出すドーパミンや気持ちを落ち着かせたり、リラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質はアミノ酸からできています。
アミノ酸のもとは、タンパク質。
アミノ酸については、下の項目で説明しています。
ストレスと戦ってくてるホルモン(抗鬱ホルモン)を作る際にもタンパク質が必要。
ドーパミンとは？
ドーパミンの主な効果効能は、快感をもたらし、ポジティブになれる。
そのことから、快楽ホルモンとも呼ばれています。
ドーパミンは、快感、やる気、学習能力、記憶力に影響を与えます。
達成感による快感は、ドーパミンによるもの。
他には、お酒やたばこを摂取した場合にも、ドーパミンが分泌されます。
セロトニンとは？
セロトニンは、不安や恐怖を解消、メンタルを安定させる、安らぎを与えてくれるため、幸せホルモンとも呼ばれている。
ストレス緩和にもなります。
興奮したときに分泌されるノルアドレナリンやドーパミンを抑制する効果もある。
ドーパミンとノルアドレナリンの暴走を抑えるため、感情のコントロールに役に立ちます。
セロトニンは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料になる。
日中にセロトニンがしっかりと分泌されれば、よく眠れるようになり、睡眠の質が高まります。
また、セロトニンには、体内時計や体温の調整する働きもあります。
タンパク質のデメリットについて
基本的にタンパク質を摂って得れるメリットが得られなくなるのがデメリットです。
タンパク質不足や、過剰摂取の観点で見ていきましょう。
タンパク質不足になってしまうと？
タンパク質が不足してしまうと、体の細胞を作り替える事ができにくくなり、筋力低下、体の機能低下につながる。
肌荒れや髪の毛のダメージ、爪が弱い、疲れやすいという現象もおきていきます。
体内のホルモンの関係で、やる気がなくなったり、リラックス出来にくくなる。
集中力や、思考力の低下
やる気を出すドーパミンや気持ちを落ち着かせたりリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。
アミノ酸は、タンパク質の成分ですので、神経伝達物質が作られにくくなるため、脳の活動も鈍くなります。
その他にも
・血液が作りにくくなるので、貧血になりやすくなる
・怪我しやすくなり、治りも遅くなる
・疲れやすく、体調も崩しやすくなる
タンパク質の過剰摂取してしまうと？
タンパク質を過剰摂取して健康を損なったという研究結果はまだ、十分にありません。
ですが、体に変化が生じた報告もあるのも事実ですので、書いていきます。
人間の体がタンパク質を消化する際に老廃物が出ます。
その老廃物をろ過する役目は腎臓が担っています。
また、タンパク質を分解する際にアンモニアが出来、肝臓で尿素に変換される。
タンパク質を多くとりすぎてしまうと腎臓と肝臓の負担が大きくなる事になり、内蔵負担が大きくなってしまいますので、内蔵が疲労してしまいます。
タンパク質の注意点
１日のタンパク質摂取量目安
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」の中の、タンパク質の食事摂取基準。
推奨量
１歳 ６歳 １０歳 １５歳 成人
男 ２０ｇ ３５ｇ ５０ｇ ６５ｇ ６０ｇ
女 ２０ｇ ３０ｇ ５０ｇ ５５ｇ ５０ｇ
参考サイト 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
成人の場合の大まかな目安は、体重１ｋｇあたり１ｇのタンパク質と覚えておくと良いでしょう。
もちろん運動したり、トレーニングしたりする人はそれ以上のタンパク質が必要とされます。
タンパク質を摂取する場合、１回で摂る量は、２５ｇ程度以内が良いとされています。
タンパク質は、１度の食事で大量に摂るのではなく小まめに摂ったほうが効率よく吸収できます。
タンパク質を小まめに摂る時に役に立つのが、プロテインです。
プロテインであれば、気軽にタンパク質を効率よくとることが出来ます。
筆者は、小腹がすいたときや間食時に摂る事もあります。
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プロテインのおススメの飲み方も紹介している関連記事もぜひ！
タンパク質について
まず最初に、タンパク質を英語で言うとプロテインです。
タンパク質＝プロテインですね。
タンパク質の語源は、ギリシャ語である『ｐｒｏｔｏｓ』が由来とされています。
ｐｒｏｔｏｓは、１番という意味があり、タンパク質は、人間の体にとって１番大切なものという意味を反映しているようです。
タンパク質、炭水化物、脂肪は、３大栄養素と呼ばれます。
人間の体は、１５％～２０％がタンパク質で出来ています。
(水分が約６０％～、残りは脂肪とその他)
余談ですが、水とタンパク質で、約７５％～です。
良質な水とタンパク質を食生活に取り入れれば、体質改善が十分期待できます！
タンパク質は、皮膚や筋肉、血液や骨、脳や髪、爪やホルモンなど人間の体を作る際に必要な成分であり材料で必要不可欠な栄養素。
タンパク質は、ただ筋肉を作るためだけではないのです。
タンパク質とアミノ酸の関係
タンパク質を含む食べ物(肉、魚、豆、乳製品など)を食べても、そのまま吸収されるわけではありません。
タンパク質は体の中に入ると、細かく分解され吸収される。
細かく分解されたタンパク質の事を、アミノ酸といい、タンパク質は、２０種類のアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸について
アミノ酸は、２０種類あり、そのうち９種は、必須アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸は、体内で合成できない成分ですので、食事で摂取する必要がある。
残りの１１種は体内で作る出すことが出来ます
必須アミノ酸
・バリン ・ロイシン
・イソロイシン ・トレオニン
・メチオニン ・リジン
・フェニルアラニン ・トリプトファン
幼児の場合には、ヒスチジンが加わる
タンパク質の種類について
タンパク質を含む食材は、肉や魚、卵、豆類や穀類など。
タンパク質には、動物性と植物性があります。
動物性タンパク質とは？
肉類や魚類、卵や乳製品などに含まれるタンパク質を動物性タンパク質と言います。
魚で動物性タンパク質を摂ると良いことがありますよ！
サバには、ＥＰＡという成分が含まれており、中性脂肪さげる効果もあります。
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卵は、ほぼ完全栄養食品です！
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植物性タンパク質とは？
豆類や穀類、野菜や果物などに含まれるたんぱく質を植物性たんぱく質と言います。
大豆を原料とする納豆でタンパク質を摂るのもお勧め。
納豆は、世界５大食品の１つです。
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動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
含まれているアミノ酸が違いがあり、動物性タンパク質は、９種類の必須アミノ酸を含んでいます。
植物性タンパク質の中には、全ての必須アミノ酸を含んでいない食材もあります。
もちろん植物性タンパク質でもすべての必須アミノ酸を含む食材はありますが。
また、動物性タンパク質と植物性タンパク質は、体内での吸収率が違う。
・動物性タンパク質は、９７％
・植物性タンパク質は、８４％
良質なタンパク質が含まれているのかどうかを知る方法とは？
アミノ酸スコアという指標があります。
アミノ酸スコアは、タンパク質の栄養価を表している。
満点は、１００です。
アミノ酸スコアが満点の食材 主なものを抜粋
・牛肉、豚肉、鶏肉
・アジやサンマ、鮭、イワシなどの生魚
・鶏卵
・牛乳
・大豆、納豆や豆乳
まとめ
１つの食材で完璧にタンパク質を摂ろうとするのではなく、複数の食材でタンパク質を摂りましょう。
それぞれの利点を生かし、足らないものを補うようにするのが理想的ですね。
いかがでしたでしょうか？
ぜひ、これを機にあなたの食生活にもタンパク質をより多く取り入れてみては？
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最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
それでは、この辺で。
以上、『タンパク質のメリット、デメリットとは？効果効能や注意点ついても！』でした。
タンパク質を効率よく摂取するには、プロテインがおすすめ。
筆者が10年以上続けている飲み方も紹介しています！
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