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『あなたは、卵を良く食べますか？』
「卵には、どんな栄養があるのだろう」
「卵についてしりたい」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
卵料理、大好き！
仙道です。(Twitter@sendoublog)
ご覧くださり、ありがとうございます。
価格が安く、安定した値段で買える卵。
世界各国で様々な料理に使われています。
もちろん、日本の食卓でも。
実は、普段何気に食べている卵は、栄養の宝庫。
ほぼ、完全栄養食品と言われています。
今回はその卵について、とことん迫っていきます！
まだあなたの、知らない情報があるかも？！ 何かのきっかけになるかも？！
これを読んだあなたは、すぐに試したくなること間違いなし！
『あなたも、卵の良さを知ってみませんか？』
あなたの一助となれば幸いです。
それでは、ごゆっくりとご覧ください。
卵は、ほぼ完全栄養食品です！
完全栄養食品とは、健康を維持するために必要な栄養素を含む食材の事を言います。
詳しく書きますと、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンなどをバランスよく含んだ食材。
卵には、ビタミンＣと食物繊維が含まれていませんので、厳密にいえば、完全栄養食品ではなく、ほぼ完全栄養食品となりますね。
ビタミンＣと食物繊維を含む野菜やキノコ類と一緒に食べれば、完璧です。
卵に含まれているタンパク質は、体に必要不可欠な８種のアミノ酸（必須アミノ酸）をバランスよく含み、様々な食材の中でも質、量ともに優れています。
必須アミノ酸は、食べる事でしか摂取出来ない栄養素。
アミノ酸が含まれる比率を表す単位に、アミノ酸スコアというものがありまが、卵は、アミノ酸スコア１００点で満点です。
小さな食べ物ですが、大きな栄養素を持っていますね。
ちょっと寄り道！豆知識！
卵の色について
鶏の卵の殻の色は、鶏が食べた餌によって決まります。
中身はの栄養素に違いはありません。
同じことが、黄身の色にも言えます。
餌によっては、黄身も白くなることもありますよ。
鶏のエサは、主にトウモロコシです。
だから、一般的に黄身は黄色ですし、赤い色素を持つ餌を混ぜれば、黄身の色は、濃いオレンジ色になります。
卵の栄養素
続いて、卵の栄養素を見ていきましょう。
生卵 1個（Lサイズ） ・・ 約６０ｇ
カロリー ・・・・・・ ９０カロリー
炭水化物 ・・・・・・ ０.２ｇ
タンパク質 ・・・・・ ７.４ｇ
脂肪 ・・・・・・・・ ６.２ｇ
カルシウム ・・・・・ ３１ｍｇ
マグネシウム ・・・・ ７ｍｇ
リン ・・・・・・・・ １１０ｍｇ
鉄 ・・・・・・・・・ １.１ｍｇ
亜鉛 ・・・・・・・・・ ０.８ｍｇ
ビタミンA ・・・・・ ９０μｇ
ビタミンD ・・・・・ １.８μｇ
ビタミンE ・・・・・ ０.７μｇ
ビタミンB２ ・・・・ ０.２６μｇ
ビタミンB１２ ・・・ ０.５μｇ
主な栄養素を抜粋しました。
色々な栄養素をバランス良く含み、
参考サイト 鶏卵の成分（五訂日本食品標準成分表）と卵１個あたりの栄養素摂取比率
卵の効果や効能、メリットについて
免疫力を高める効果
卵の白身に含まれるリゾチームという酵素は、免疫力を高める効果があります。
鼻水や、たんの排出を促す働きがあり、風邪薬にも使われている成分です。
アンチエイジング効果
卵に含まれるメチオニンという成分は、老化の１つの原因とされる活性酸素を抑え、老化防止に役立ちます。
また、デトックス効果もあり老廃物を排出してくれる効果が期待できますね。
レシチンの中に含まれる「コリン」について
卵に含まれるコリンは、
・中世脂肪やコレステロールの量の調節
・新陳代謝促進
・アルツハイマーや生活習慣病の予防
・記憶力の向上、認知症の予防
などの効果が期待できます。
また、コリンを多く摂取したところ学習能力が上がったとされる研究データも出ています。
卵が含んでいるビタミンについて
・老化の1つの原因とされる活性酸素えお抑える、ビタミンE
・新陳代謝を良くし美肌効果をもたらすビタミンA
・エネルギー代謝や、疲労回復を助けるビタミンB郡
・免疫力を高めるビタミンD
このように卵には、様々なビタミンも含まれています。
卵に含まれるたんぱく質について
卵には、タンパク質が含まれており、その中には、８種類のアミノ酸（必須アミノ酸）を含んでいます。
免疫力をたかめてり、コラーゲンにより美肌効果もあります。
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タンパク質を効果的に摂るならプロテインも効果的です。
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卵のデメリットと注意点
卵のデメリットについて
卵に含まれるたんぱく質やビタミンＢ郡、レシチンなどは、長時間の加熱すると変性してしまいます。
ですが、生で食べると卵に含まれるアビジンという成分が、ビオチン（皮膚や髪の毛の健康に大きくかかわる成分）の吸収を邪魔してしまいます。
また、卵に含まれるアルブミンというタンパク質が、未消化のまま吸収されアレルギーの原因になる事も。
理想の食べ方は、温泉卵やポーチドエッグなどの半熟状態がおすすめ。
栄養損失も少ないうえ、体内吸収率も上がります。
生で食べるより消化が良いので、胃や腸の負担が少ない。
加熱時間が長く（茹で卵など）調理された卵は、消化に時間がかかります。
消化の面では、デメリットですが、腹持ちが良いという面では、メリットにもなります。
ほうれん草などの、鉄分を多く含む食材と一緒に食べる時も半熟卵がおススメ。
卵の白身に含まれているシスチンを加熱すると、硫黄成分が発生。
硫黄成分は、鉄分の吸収を邪魔します。
出来るだけ、硫黄成分を出さない半熟状態で食べ合わせたいですね。
卵の注意点について
一昔前は、卵は、１日１個までとよく言われていました。
昨今の様々な研究により、卵とコレステロールなどの関係性が解明され、健康な人であれば、１日、２～３個摂取しても大丈夫な事が分かっています。
参考サイト 日本卵業協会
詳しく見ていきますと、２０１５年に厚生労働省から発表。
食事摂取基準から、コレステロール摂取の目標値が無くなる。
理由は、十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定は、控える。
参考サイト 日本人の食事摂取基準 ２０１５年版 参考サイト 日本養鶏協会
ですが卵が良い効果があると言って、卵ばかり食べすぎは禁物です。
持病のある方、特に高脂血症や高血圧など人は、一度、担当医の方に尋ねてみるのが良いですね。
卵と食べ合わせると良い食品
基本的な考え方は、ビタミンＣと食物繊維含む食材を摂れば、良いですね。
卵と一緒に食べると良いおススメの野菜
・ブロッコリー
・ほうれん草
・かぼちゃ
・ごぼう
卵と納豆
納豆もほぼ完全栄養食品です。
ビタミンCは含んでおりませんが、食物繊維は含んでいます。
また、納豆には、ビオチンが含まれています。
生の卵のアビジンは、上記の項目で説明した通りビオチンの吸収を邪魔してしまいますので、卵は、半熟状態で食べる事をおススメします！
納豆も、ほぼ完全栄養食品で、豊富なタンパク質が含まれています。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
卵１個にバランスよく詰め込まれていた栄養素。
何気に食べていた卵でしたが、改めて、良い食材なんだなあと思った筆者でした。
ぜひ、これを機にあなたも意識して卵を食べてみては？
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
それでは、この辺で。
以上、『卵のメリットやデメリット、栄養や効果とは？卵は、ほぼ完全栄養食品』でした。
大豆食品も、ほぼ完全栄養食品と言われています。
納豆には、必須アミノ酸や食物繊維が豊富に含まれていますよ。
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