小松菜の効果、効能とメリット、デメリットについて!栄養や活用術も

 

『あなたは、小松菜は好きですか?』

 

「小松菜は、どんな栄養素を持っているのだろう」

「小松菜の効果、効能は?」

「小松菜の栄養を効果的に摂りたい」

 

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 

小松菜を意外と食べる方!

仙道です。(Twitter@sendoublog)

 

ご覧くださり、ありがとうございます。

 

冬が旬の野菜、小松菜。

どうしても、ほうれん草の陰に隠れてしまいがちなところがありますが、小松菜には、豊富なカルシウムや鉄分が含まれています。

実は、ほうれん草よりも優れている点があるんです!

 

安くて経済的な小松菜。

色々な料理に使いやすい小松菜。

 

そんな小松菜には、色々な効果効能や、メリットデメリットがあります。

 

今回はその小松菜について、とことん迫っていきます!

 

まだあなたの、知らない情報があるかも?! 何かのきっかけになるかも?!

これを読んだあなたは、すぐに試したくなること間違いなし!

 

 

『あなたも、小松菜の良さを知ってみませんか?』

 

あなたの一助となれば幸いです。

それでは、ごゆっくりとご覧ください。

 

 

 

小松菜の効果、 効能、メリットについて

 

小松菜には、どんな効果、効能があるのでしょうか?

一緒に見ていきましょう。

 

骨粗しょう症の予防やイライラした気分を和らげる効果

小松菜に、豊富なカルシウムが含まれています。

カルシウム不足からくるイライラした気分を予防出来、ストレス緩和に効果があります。

また、骨や歯をつくるのに必要な材料でもあります。

 

小松菜に含まれる、ビタミンKは、骨をつくるのに役に立つビタミンで、他の効果に、出血時、血を固める作用もある。

 

カルシウムとビタミンKで、骨を丈夫にして、骨粗しょう症の予防も出来、骨の健康を維持に役立ちます。

 

貧血

小松菜には、豊富な鉄分が含まれています。

鉄分は、体の隅々に酸素を送る手助けをしてくれますので、血行が良くなります。

 

鉄分が不足すると、めまいや不眠、イライラ感や憂鬱な気分などの症状を引き起こしてしまいます。

特に日本の女性は、5人に1人は、貧血で、3人に1人は、貧血予備軍

豊富な鉄分を含んでいる小松菜は、貧血の予防となる、良い手助けをしてくれるでしょう。

小松菜の鉄分の効果的な摂り方は、下記項目に書いていますので、参考にしてください。

 

便秘の改善、予防

小松菜には、食物繊維も多く含まれています。

食物繊維は、腸の動きを活発にし、便秘の予防、改善に効果があります。

また、大腸がんの予防にもなります

 

むくみ予防改善、高血圧予防

小松菜には、カリウムが含まれています。

カリウムには、塩分を体の外に出してくれる働きがあるので、血圧を下げる効果がある。

高血圧をの予防も期待でき、利尿作用もありますので、むくみ予防や改善効果が期待できます。

 

アンチエイジング、老化防止

小松菜に含まれる、ビタミンEやビタミンC、β-カロテンやイソチオシアネートには、抗酸化作用がある。

老化の原因の1つとされる活性酸素を防いでくれます。

 

ビタミンEは、若返りのビタミンとも言われ、血行も良くする働きもあり、肩こりや冷え性の改善にも役に立ちます。

動脈硬化の予防にも効果的です。

 

美肌効果と風邪予防

・小松菜には、皮膚や細胞を活性化する働きのあるビタミンA(小松菜には、βカロテンが含まれ、体内でビタミンAになる)

・代謝を上げるビタミンB1

・肌荒れ予防に役に立つビタミンB2

・肌のシミやシワを防ぎ、ハリを保ち、コラーゲンを生成し肌の乾燥を防ぐビタミンC

これらの効果によって肌荒れを防止し、美肌効果が期待できます。

 

また、小松菜に含まれるβ-カロテン(体内でビタミンAに変わる)、ビタミンCやイソチオシアネートは、免疫力を高める効果があり、免疫力が上がる。

風邪や感染症の予防にも役に立ちます。

 

うま味成分が豊富に含まれ出汁も取れる

小松菜は、キャベツや白菜よりもグルタミン酸の量が豊富に含まれている。

グルタミン酸は、うま味の元です。

出汁も取れますよ!

 

小松菜の簡単な出汁の取り方

1.鍋で500mlのお湯を沸かす

2.150g前後の小松菜を食べやすい大きさに切っておく

3.沸騰したお湯の中に茎、葉の順に入れ、5分~10分煮る

 

これだけで出汁が取れてしまいます。

最後に塩を入れ、小松菜のスープとして食べても良いですし、出汁を色々な料理に使うのも自由です。

 

 

 小松菜に含まれる栄養

 

小松菜に含まれる主な栄養素を抜粋します。

 

生の小松菜の可食部、100gあたり

 

エネルギー  ・・・ 14カロリー

β-カロテン ・・・ 3100μg

ビタミンE  ・・・ 1.0mg

ビタミンK  ・・・ 210μg

ビタミンC  ・・・ 39mg

カリウム   ・・・ 500mg

カルシウム  ・・・ 170mg

鉄      ・・・ 2.8mg

参考サイト   日本食品標準成分表2015年版(七訂) 

 

β-カロテンを豊富に含み、鉄分などのミネラルも豊富です。

カルシウムは、野菜の中で、ケールに次ぐ2位の保有量。

 

 

 小松菜のデメリットや注意点

いくら小松菜のメリットがあるからと言って、小松菜ばかりを食べる事は、おすすめしません

食事は、バランスよく摂りましょう。

 

小松菜の茹で時間は、短めにすると、より多くの栄養が摂れ、生で食べれば、ビタミンCがより多く摂れます。

ビタミンCは、非常に熱に弱いため加熱すると無くなっていきます。

 

小松菜の栄養を効果的に摂る方法

 

小松菜の茹で方

・小松菜は茹ですぎない(2株で15秒ほどで良い)

・バットなどに取り出して冷ます(余熱で仕上)

 

水に、つけずにバットなどに置いておく。

小松菜をしぼって水分を抜く必要もありません。

水につけたり、小松菜を絞ったりしてしまうと栄養素や味が流れ出てしまうため

 

小松菜を長めに茹でると鉄分の量も減ってしまいます。

 

可食部100gあたり

15秒茹でた場合は、2分茹でた場合に比べ、鉄分量が17%アップ、カルシウムは、20%アップする。

参考 ガッテン! 2018年12月5日放送内容から

 

小松菜と一緒に食べると良い食材

小松菜のβ-カロテンは、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。

 

小松菜は、カルシウムが豊富なので、ビタミンDを多く含む食材と一緒に食べると効果的

ビタミンDは、カルシウムの吸収を手助けしてくれます。

 

ビタミンDを多く含む食材

干しシイタケ、キクラゲ、ちりめんじゃこなど

 

小松菜の鉄分について

小松菜には、豊富な鉄分が含まれていますが、吸収率が良くない非ヘム鉄です。

非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、タンパク質やビタミンCと一緒にとると良いでしょう。

 

タンパク質は、体を作ったり、修復したりする大切な材料です。

あなたの食生活に、意識して取り入れてみては?

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 小松菜について

 

小松菜(コマツナ)は、江戸野菜。

別名で冬菜(フユナ)、鶯菜(ウグイスナ)とも呼ばれています。

アブラナ科アブラナ属ラパに属す野菜。

似た品種に在来アブラナや白菜、水菜、野沢菜やチンゲン菜などがある。

似た品種というか、ほとんど同じ植物だとされています。

 

小松菜は、12月~1月頃が旬とされています。

アクも少ないので、調理しやすく食べやすい野菜です。

 

 

 小松菜とほうれん草の違い

ほうれん草は、品種にもよりますが、シュウ酸が多く含まれています。

シュウ酸は、エグミの原因になる。

また、基本的にアクが強く、下茹でが必要です。

 

小松菜は、新鮮であれば、生でも食べられます。

鉄分やカルシウムは、ほうれん草よりも小松菜の方が豊富に含まれています。

鉄分は、1.4倍、カルシウムは、3.5倍です。

 

生でも食べれる小松菜は、ビタミンCを摂るのも、ほうれん草よりお手軽です。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

小松菜の良い点が伝わりましたか?

スーパーにほうれん草を買いに行くのも良いですが、たまには、小松菜を買いに行くのもありだと思います。

栄養満点ので、何の料理にも使いやすい小松菜。

 

ぜひ、これを機にあなたの食生活に取り入れてみては?

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

それでは、この辺で。

 

以上、『小松菜の効果、効能とメリット、デメリットについて!栄養や活用術も』でした。

 

 

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