『あなたは、小松菜は好きですか？』
「小松菜は、どんな栄養素を持っているのだろう」
「小松菜の効果、効能は？」
「小松菜の栄養を効果的に摂りたい」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
小松菜を意外と食べる方！
仙道です。(Twitter@sendoublog)
ご覧くださり、ありがとうございます。
冬が旬の野菜、小松菜。
どうしても、ほうれん草の陰に隠れてしまいがちなところがありますが、小松菜には、豊富なカルシウムや鉄分が含まれています。
実は、ほうれん草よりも優れている点があるんです！
安くて経済的な小松菜。
色々な料理に使いやすい小松菜。
そんな小松菜には、色々な効果効能や、メリットデメリットがあります。
今回はその小松菜について、とことん迫っていきます！
まだあなたの、知らない情報があるかも？！ 何かのきっかけになるかも？！
これを読んだあなたは、すぐに試したくなること間違いなし！
『あなたも、小松菜の良さを知ってみませんか？』
あなたの一助となれば幸いです。
それでは、ごゆっくりとご覧ください。
小松菜の効果、 効能、メリットについて
小松菜には、どんな効果、効能があるのでしょうか？
一緒に見ていきましょう。
骨粗しょう症の予防やイライラした気分を和らげる効果
小松菜に、豊富なカルシウムが含まれています。
カルシウム不足からくるイライラした気分を予防出来、ストレス緩和に効果があります。
また、骨や歯をつくるのに必要な材料でもあります。
小松菜に含まれる、ビタミンKは、骨をつくるのに役に立つビタミンで、他の効果に、出血時、血を固める作用もある。
カルシウムとビタミンKで、骨を丈夫にして、骨粗しょう症の予防も出来、骨の健康を維持に役立ちます。
貧血
小松菜には、豊富な鉄分が含まれています。
鉄分は、体の隅々に酸素を送る手助けをしてくれますので、血行が良くなります。
鉄分が不足すると、めまいや不眠、イライラ感や憂鬱な気分などの症状を引き起こしてしまいます。
特に日本の女性は、５人に１人は、貧血で、３人に１人は、貧血予備軍。
豊富な鉄分を含んでいる小松菜は、貧血の予防となる、良い手助けをしてくれるでしょう。
小松菜の鉄分の効果的な摂り方は、下記項目に書いていますので、参考にしてください。
便秘の改善、予防
小松菜には、食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は、腸の動きを活発にし、便秘の予防、改善に効果があります。
また、大腸がんの予防にもなります
むくみ予防改善、高血圧予防
小松菜には、カリウムが含まれています。
カリウムには、塩分を体の外に出してくれる働きがあるので、血圧を下げる効果がある。
高血圧をの予防も期待でき、利尿作用もありますので、むくみ予防や改善効果が期待できます。
アンチエイジング、老化防止
小松菜に含まれる、ビタミンＥやビタミンＣ、β-カロテンやイソチオシアネートには、抗酸化作用がある。
老化の原因の1つとされる活性酸素を防いでくれます。
ビタミンＥは、若返りのビタミンとも言われ、血行も良くする働きもあり、肩こりや冷え性の改善にも役に立ちます。
動脈硬化の予防にも効果的です。
美肌効果と風邪予防
・小松菜には、皮膚や細胞を活性化する働きのあるビタミンＡ（小松菜には、βカロテンが含まれ、体内でビタミンＡになる）
・代謝を上げるビタミンＢ１
・肌荒れ予防に役に立つビタミンＢ２
・肌のシミやシワを防ぎ、ハリを保ち、コラーゲンを生成し肌の乾燥を防ぐビタミンＣ
これらの効果によって肌荒れを防止し、美肌効果が期待できます。
また、小松菜に含まれるβ-カロテン（体内でビタミンＡに変わる）、ビタミンＣやイソチオシアネートは、免疫力を高める効果があり、免疫力が上がる。
風邪や感染症の予防にも役に立ちます。
うま味成分が豊富に含まれ出汁も取れる
小松菜は、キャベツや白菜よりもグルタミン酸の量が豊富に含まれている。
グルタミン酸は、うま味の元です。
出汁も取れますよ！
小松菜の簡単な出汁の取り方
１．鍋で５００ｍｌのお湯を沸かす
２．１５０ｇ前後の小松菜を食べやすい大きさに切っておく
３．沸騰したお湯の中に茎、葉の順に入れ、５分～１０分煮る
これだけで出汁が取れてしまいます。
最後に塩を入れ、小松菜のスープとして食べても良いですし、出汁を色々な料理に使うのも自由です。
小松菜に含まれる栄養
小松菜に含まれる主な栄養素を抜粋します。
生の小松菜の可食部、１００ｇあたり
エネルギー ・・・ １４カロリー
β－カロテン ・・・ ３１００μｇ
ビタミンＥ ・・・ １.０ｍｇ
ビタミンＫ ・・・ ２１０μｇ
ビタミンＣ ・・・ ３９ｍｇ
カリウム ・・・ ５００ｍｇ
カルシウム ・・・ １７０ｍｇ
鉄 ・・・ ２.８ｍｇ
参考サイト 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
β-カロテンを豊富に含み、鉄分などのミネラルも豊富です。
カルシウムは、野菜の中で、ケールに次ぐ２位の保有量。
小松菜のデメリットや注意点
いくら小松菜のメリットがあるからと言って、小松菜ばかりを食べる事は、おすすめしません。
食事は、バランスよく摂りましょう。
小松菜の茹で時間は、短めにすると、より多くの栄養が摂れ、生で食べれば、ビタミンＣがより多く摂れます。
ビタミンＣは、非常に熱に弱いため加熱すると無くなっていきます。
小松菜の栄養を効果的に摂る方法
小松菜の茹で方
・小松菜は茹ですぎない（２株で１５秒ほどで良い）
・バットなどに取り出して冷ます（余熱で仕上）
水に、つけずにバットなどに置いておく。
小松菜をしぼって水分を抜く必要もありません。
水につけたり、小松菜を絞ったりしてしまうと栄養素や味が流れ出てしまうため
小松菜を長めに茹でると鉄分の量も減ってしまいます。
可食部１００ｇあたり
１５秒茹でた場合は、２分茹でた場合に比べ、鉄分量が１７％アップ、カルシウムは、２０％アップする。
小松菜と一緒に食べると良い食材
小松菜のβ-カロテンは、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
小松菜は、カルシウムが豊富なので、ビタミンＤを多く含む食材と一緒に食べると効果的。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を手助けしてくれます。
ビタミンＤを多く含む食材
干しシイタケ、キクラゲ、ちりめんじゃこなど
小松菜の鉄分について
小松菜には、豊富な鉄分が含まれていますが、吸収率が良くない非ヘム鉄です。
非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、タンパク質やビタミンCと一緒にとると良いでしょう。
タンパク質は、体を作ったり、修復したりする大切な材料です。
あなたの食生活に、意識して取り入れてみては？
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小松菜について
小松菜（コマツナ）は、江戸野菜。
別名で冬菜（フユナ）、鶯菜（ウグイスナ）とも呼ばれています。
アブラナ科アブラナ属ラパに属す野菜。
似た品種に在来アブラナや白菜、水菜、野沢菜やチンゲン菜などがある。
似た品種というか、ほとんど同じ植物だとされています。
小松菜は、１２月～１月頃が旬とされています。
アクも少ないので、調理しやすく食べやすい野菜です。
小松菜とほうれん草の違い
ほうれん草は、品種にもよりますが、シュウ酸が多く含まれています。
シュウ酸は、エグミの原因になる。
また、基本的にアクが強く、下茹でが必要です。
小松菜は、新鮮であれば、生でも食べられます。
鉄分やカルシウムは、ほうれん草よりも小松菜の方が豊富に含まれています。
鉄分は、１.４倍、カルシウムは、３.５倍です。
生でも食べれる小松菜は、ビタミンＣを摂るのも、ほうれん草よりお手軽です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
小松菜の良い点が伝わりましたか？
スーパーにほうれん草を買いに行くのも良いですが、たまには、小松菜を買いに行くのもありだと思います。
栄養満点ので、何の料理にも使いやすい小松菜。
ぜひ、これを機にあなたの食生活に取り入れてみては？
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
それでは、この辺で。
以上、『小松菜の効果、効能とメリット、デメリットについて！栄養や活用術も』でした。
